1. Tập nhóm cơ duỗi hông Nằm ngửaDuỗi thẳng hai chân Duỗi hông hết mức Giữ hông duỗi hết mức trong khoảng 5 giây Lặp lại động tác … lần |
2. Kéo giãn nhóm cơ duỗi Hông Nằm ngửa hai chân duỗi thẳngGập gối , hông lên trước bụng dung hai tai ép manh Chân còn lại duỗi hết mức Giữ nguyên vị trí khoảng 30-60 giây Lặp lại động với chân bên kia |
3. Tập nghiêng hông ở tư thế nằm Nằm ngửa trên giườngHai chân duỗi thẳng Dung cơ thân mình kéo chậu hông về phía nách Giứ chậu hông ở tư thế này khoảng 3 giây Lặp lại động tác … lầnThực hiện động tác với bên còn lại |
4. Tập nhóm cơ duỗi Hông và Lưng Nằm ngửa hai chân duỗi thẳng hai tay đặt hai bênĐặt gối hoặc cuộn khặn dưới phần đùi gối Duỗi thẳng hông bụng nâng hông bụng khỏi giường Giữ hông bụng ở vị trí này khoảng 5 giây Lặp lại động tác … lần Có thể đặt hai tay lên ngực để tăng độ khó của bài tập |
5. Tập nhóm cơ gấp, duỗi hông ở tư thế nghiêng Nằm nghiêngGấp nhẹ chân phía dưới Nâng nhẹ chân phía trên Đùi gấp sát vào ngực Hông duỗi hết mức ra phía sau Lặp lại động tác…lần Khi thực hiện động tác này chú ý giữ hông ở tư thê thẳng khống nghiêng ra phía trước hoặc phía sau |
6. Tập cơ dang hông ở tư thế nằm nghiêng  Nằm nghiêng trên giườngGấp nhẹ chân phía dưới Giữ hông, chân thẳng với chiều cơ thể Từ từ nâng chân lên cao, gối giữ thẳng Hạ chân xuống thật châm Lặp lại động tác Thực hiện động tác với chân còn lạiKhi thực hiện động tác này chú ý giữ hông ở tư thê thẳng khống nghiêng ra phía trước hoặc phía sau |
7. Tập duỗi hông ở tư thế nằm sấp Nằm sấp trên giườngĐể hai tay ở tư thế thoải mái Giữ phần đùi duỗi thẳng Duỗi đùi hết mức Giữ đùi ở tư thế duỗi hết mức khoảng 5 giây Lặp lại động tác… lầnThực hiên động tác với chân còn lại |
8. Tập cơ khép hông Ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặtĐể gối hoặc cuộn khăn giữa hai chân Ép chặt hai chân vào nhau Giữ tư thế ép chặt khoảng 5 giây Lặp lại động tác … lần Động tác này có thể tập khi ngồi trên xe lăn hoặc cạnh giường |
